前滾翻動作要領-如何前空翻？

體育運動員的專業動作通常很難學，而且有一定危險性。但有些動作按照規范的步驟還是能模仿的。本文分步教你前空翻。

部分 1: 學會平衡體重

1、介紹一些能增強體力并提高平衡感的練習：

用手倒立。把雙手平放在距墻15厘米處，手指朝墻，同時蹬腿，把腿撐到墻上。這能為你徒手倒立打基礎。借助這種方式既能訓練臂力，又能促進血液循環。

大象倒立法。雙手平放，頭頂地面，手臂彎曲成90度。頭和雙手構成等腰三角形。雙腿離地，彎曲。這種倒立法的特別之處在于讓你的身體不處于一個平板狀態，累的時候可以把膝蓋抵在同側手肘上休息一會。

用頭倒立。先做大象倒立，然后慢慢把腿往上伸直。或者你可以跨過中間步驟，雙腿離地后立刻伸直，這需要更強的臂力和平衡感。

2、一旦掌握了上述倒立技巧，就變換著訓練，不斷加強體力和平衡感。

每個動作持續久一些。

改變速度。

在用手倒立的基礎上試著用手走路，或活動雙腿。循序漸進，逐漸地加速。耐心和練習是成功的要素。

部分 2: 提高柔韌性

1、拉伸。運動前后不拉伸會造成身體的損傷。做前空翻需要動用身體的各部位，特別是注意背部。

2、同時訓練平衡感和柔韌性：

前滾翻。下蹲，下巴往回收，頭抵地面，向前滾。身體應蜷曲成球狀，以免傷到尾骨。

側手翻。兩手平放成直線，向側翻，雙腳先后落到一側。

拱橋式。雙腳著地，彎曲雙腿，使腳盡量靠近背部，雙手平放在身體兩側，抬起臀部，使身體形成拱橋形。

3、靠墻搭橋。抬起臀部，雙腳踩著墻，慢慢往上抬，直到倒立起來。

部分 3: 開始前空翻

1、雙手舉到頭頂，手掌向上，雙腳前后站立。

2、雙手著地，后腳使力。

3、用手倒立，雙腳分開。

4、向前翻，一只腳先著地，身體與地面形成拱橋形。

5、另一只腳著地，同時站立，著地過程中腳的動作就像往前大邁步。

小提示

選擇草坪、墊子等柔軟的練習場地。

搭橋式動作對訓練柔韌性很有效。

借助沙發等高一些的物體練習拱橋式。

可以先做雙腳并攏的前空翻，再練標準動作。

如果你會搭橋但不會前空翻，很可能你落地時腳離頭不夠近。

請一個朋友雙手托住你的背部，幫助你從拱橋式過渡到落地動作。

起立時要利用腹部肌肉的力量。

手臂和腿都要伸直，動作會更標準也更容易。

落地時手臂彎曲。

前空翻時如果你停留在身體成拱形的姿勢無法起立，則降低中心，再試一次。

要是不能一下成功，就多試幾次。

要有耐心。

別勉強自己，以免受傷。

警告

柔韌性太差的人不宜做前空翻。

若想加快進展，請求朋友幫助。

背部不慎拉傷時立即停下。

臂力練習很重要。

運動前后必須拉伸。

別在蹦床上前空翻，以免扭傷手腕和腳踝。